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よし、この二の腕のタプタプ、今日からダンベルを使った筋トレで克服するぞ！
と決心されたあなた。
その決意は素晴らしいですが、ムリをしちゃいけません。
意気込みのあまり、ついつい重たいダンベルを買ったはいいけど、重すぎて筋トレが続けられない(｡>﹏<｡)
なんて話はよくあること…
せっかくのあなたの決意をムダにしないためにも…
わかりました、筋トレ大好きな細マッチョの僕が、
軽めのダンベルを使った簡単トレーニング
について紹介していきましょう。
筋トレで効果をだすための基本は、
- ムリせず
- ケガせず
- あきらめず
の３つ。
３つの心構えをもとに、この記事のトレーニングを続ければ、ほら、もうそこに、ほっそりとした二の腕美人のあなたが待ってます(^_-)-☆
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目次
二の腕に効くダンベル体操
二の腕を引き締めるには「上腕三頭筋」を鍛えることが近道です。「上腕三頭筋」だなんて難しい単語ですが、要するに力こぶの反対側の筋肉のこと。
出典：http://ninoude-yase.com
そう、これから紹介するダンベルを使ったダイエットは、この上腕三頭筋を鍛える方法なんですね。
と言っても、この上腕三頭筋を鍛えるのには、ハードな運動は必要ありません。
適度な重さのダンベル1つあれば十分。
こらから紹介する４つのダンベル体操は、軽めのダンベルでできる簡単なもの限定です♪
寝たままダンベル体操
まずは寝たままできる簡単なエクササイズをご紹介します。
①枕やクッションを使いすこし頭を上げた状態で寝ころびます。
②ダンベルを持ち、肘を曲げて頭の先に置きます。
③ゆっくりと肘を伸ばしながら顔の上まで上げていきます。
④真上まで来たらまた頭の先にゆっくりと下ろしていきます。
⑤伸縮する上腕三頭筋の動きを意識しながら行います。
②ダンベルを持ち、肘を曲げて頭の先に置きます。
③ゆっくりと肘を伸ばしながら顔の上まで上げていきます。
④真上まで来たらまた頭の先にゆっくりと下ろしていきます。
⑤伸縮する上腕三頭筋の動きを意識しながら行います。
こんなイメージです。
出典：http://rocklife.livedoor.biz
二の腕伸ばしダンベル体操
次は立ったまま行うエクササイズです。
①ダンベルを持ち足を肩幅に開いて背筋をまっすぐにして立ちます。
②ダンベルを持った腕を上げ、肘を曲げてダンベルが頭の後ろ側に来るようにします。
③ゆっくりとダンベルを持ちあげながら、腕をまっすぐに上に伸ばします。
④伸びきったらゆっくりと頭の後ろ側に戻していきます。
⑤これを左右各15回行います。
②ダンベルを持った腕を上げ、肘を曲げてダンベルが頭の後ろ側に来るようにします。
③ゆっくりとダンベルを持ちあげながら、腕をまっすぐに上に伸ばします。
④伸びきったらゆっくりと頭の後ろ側に戻していきます。
⑤これを左右各15回行います。
こういうイメージですね。
出典：http://astamuse.com
二の腕ねじりダンベル体操
ダンベルを持って行うので腕を広げているだけでも最初は疲れるかもしれません。慌ててやらずにゆっくりと行うように注意してください。
①足を揃えて立ちます。
②背筋を伸ばしながらダンベルを持った腕を床に平行になるように伸ばし広げます。
③広げた両手を交互に10回ねじります。
②背筋を伸ばしながらダンベルを持った腕を床に平行になるように伸ばし広げます。
③広げた両手を交互に10回ねじります。
出典：http://www.kenkouchokuhan.com
イスを使った二の腕ダンベル体操
二の腕がプルプルするほど効くエクササイズなので正直キツいです。腕を伸ばすときに勢いをつけて振り上げないように留意して行ってください。
①片膝をイスに掛けます。
②前傾姿勢で肘を曲げて背中の少し上側に引き上げてダンベルを持ちます。
③そのままゆっくりと後ろ側に肘を伸ばしていき、伸びきったところで2〜3秒間静止させます。
④その後、再びゆっくりと元の位置に戻していきます。
⑤左右15回を1セットとし、3セット行います。
②前傾姿勢で肘を曲げて背中の少し上側に引き上げてダンベルを持ちます。
③そのままゆっくりと後ろ側に肘を伸ばしていき、伸びきったところで2〜3秒間静止させます。
④その後、再びゆっくりと元の位置に戻していきます。
⑤左右15回を1セットとし、3セット行います。
出典：http://www.dumbbell.jp
ゆっくり軽めのダンベルから
早く二の腕を細くしたい！と焦る気持ちはわかります。
でも、筋力が衰えている最初から重い重量のダンベルを使わないようにしましょう。
重すぎる負荷はフォームが乱れてしまって、適切なトレーニングとならないこともあります。
なので、初めて行う場合は軽いダンベルを使うようにします。
また、激しく行うやり方にも要注意！
筋や他の部分に負荷がかかり傷めてしまうおそれがあります。
運動がきついからといって反動を利用して行っては意味がありません。
深くゆったりと呼吸をしながら、上腕三頭筋の動きを意識して、ゆっくりと行うようにするのがポイントです＼_(･ω･`)
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ダンベル筋トレが二の腕に効果的な理由
記事の最初でも触れましたが、二の腕のタプタプする場所の「上腕三頭筋」というのは、肩から肘にかけての筋肉で、「力こぶ」の裏側にあります。
この上腕三頭筋の衰えが、女性の二の腕が細くなりにくい原因であることが多いです。
なので、上腕三頭筋を鍛えることで、
- 代謝を上げて脂肪を燃焼させる
- 血行や老廃物の排出を促す
- むくみを取り除く
ことができ、二の腕をほっそりさせる効果につながるんです。
ダンベル選びには注意！
「よーしやるぞ！」と張り切って3kgのダンベルを買ったけれど、重すぎて疲れて続かなかった・・・
とならないように、最初は500gや1kgなど軽いものから始めるようにしましょう。
あまりに軽すぎると「これで効果があるの？」と不安になるかもしれません。
ですが、重さがなくても普段使っていない上腕三頭筋を動かすことができるので、それだけでも筋肉に働きかける効果は十分得られます。
エクササイズに慣れ、筋肉がついてきたら、重さを変えていけばよいです。
また、実際に自分で握ってみて、持ちやすいものや力を入れやすいもの、滑りにくいものを選ぶようにしてください。
エクササイズの中には顔や頭の近くでダンベルを動かす動作を行うものもあります。
安全に、そして楽しく続けられるよう、ダンベルを選ぶようにしましょう。
なかには「ダンベルを買うのがもったいない」という方もいらっしゃるかもしれません。
その場合は500mlのペットボトルを代用するのもアリです。
その場合は500mlのペットボトルを代用するのもアリです。
最初は自分の力に応じて水の量を調整し、筋力が付いてきたらもう少し負荷を掛けるために砂などを入れると、自分のコンディションに合わせて重さを調整してください。
ペットボトルを使う場合は、手の小さい方は滑らないように持つ部分に滑り止めを張るなど工夫をしておくと安全にエクササイズができます♪
まとめ
ダンベル体操は手軽にできるおすすめのダイエット方法です。それほどハードではない上に、ちょっとした時間・ちょっとしたスペースがあればテレビを見ながらでもできるというすぐれもの。
今回ご紹介した体操は地味ですが、しっかりと上腕三頭筋に働きかけることができるおすすめのエクササイズなので、毎日、地道につづけるようにしてくださいね。
ぜひ振り袖のように揺れる二の腕にお悩みの方は、簡単なダンベル体操を始めてみましょう。
二の腕の上腕三頭筋の筋力アップを図ることで、得られる二の腕ほっそり効果は絶大！
脂肪燃焼・むくみ解消で、自慢できるすっきりとした二の腕を無理なく手に入れることができるはずです。
それでは最後までお読みいただきありがとうございました。
