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これから大事な試験だ!


人生を決める就活の面接だ!


など、人生のうちでここは負けられない!


という場面は、どんな人にもあると思います。


でも、そういう時に限ってとんでもないミスをしてしまったり、いつもはしない失敗をしてしまったりすることってよくありますよね。


それは、「極度に緊張している」ことが原因かもしれません。


緊張

ほどよい緊張は良いのですが、度が過ぎてしまうと体や思考が固くなり、本来の実力が出せなくなってしまいます。



緊張していて普段なら難なくこなせることができなかったりすると、悔やんでも悔やみきれませんよね。


そこで、今回はいつでも簡単にできる心のリラックス方法「腹式呼吸」について紹介します。


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超簡単にリラックスできる腹式呼吸とは?


meditaition

「腹式呼吸」とは、簡単に言うと「ゆっくり腹で呼吸をする」方法です。


普段の呼吸って、吸って吐いての感覚がすごく短いですよね。


リラックスする腹式呼吸というのは、呼吸をしっかり意識して、お腹まで空気を入れます。



そしてゆっくり深く息をすることで、全身のよけいな力を抜き、緊張をほぐすのです。



腹式呼吸の最初は、息を吐くことから始まります。


呼吸って言うと、ついつい吸うことを意識しがちですが、実は息を吐くことがポイントですよ。


①まず、思いっきり口から息を吐き出して、吐ききりましょう。

②改めて鼻から息を吸います。

③その息を、喉、食道を通り胃に送り込むようにしてください。

(吸った空気でお腹が膨らめば成功です。)

④今度は、倍の時間をかけて、その空気を鼻からゆっくりと出してください。

(お腹にたまった空気を、今度は逆の進路で静かに抜けていく感覚を意識してください。)



これを5回も繰り返すと、体の緊張がとけていきますよ♪


全体的な意識の持ち方としては、息を吐き切ることに重点をおいてくださいね。



「腹式呼吸ってよく聞くけど、うまくできたことがない・・・」


って言う方の多くは、吸うことに意識が向きがちですから。


私も意識の持ち方をこの方法に変えてからずいぶん腹式呼吸がうまくなりました♪

練習する場所は?


リラックスのための腹式呼吸の方法は、しようと思えばどこでもすることができます。


でも、正しい腹式呼吸法をしっかり身に着けるために、以下のような点に気をつけると、より早く自分のものにできますよ。

  • 自分が確実に落ち着ける場所で行うこと。

  • (例えば、自分の部屋の布団やベッドに横になって行うとより集中できます。)

  • できるだけ静かな場所で行うこと。

  • (人の声や車などの騒音が聞こえると、どうしてもそちらに意識がいってしまいます。)

  • 部屋は薄暗くすること。

  • (明るいと体が緊張してしまいますが、暗すぎると眠りの方向に傾いてしまいます。

    ほんのり暗い感じが、もっとも心を落ち着けることができます。)


腹式呼吸を身につけて、リラックスする方法を自分のものにするためには、まずは場所から。


自分の落ち着けるスペースを探してみましょう♪

頭の中はどうしておく?


頭の中身

緊張していたりあがったりしていると、どうしても緊張している場面や、自分が失敗してしまう場面をイメージしてしまいがちです。


緊張している場面をイメージしても、不安が消えることはありません。


そこで、リラックスするための方法として、緊張している場面を一度頭から消してしまいましょう。


要領は簡単♪


呼吸をすることだけに意識を集中させるようにするんです。



①最初に息を吐き出してしまう時は、体がしぼんだ風船のようになるまで空気を抜くようなイメージをします。

②次に鼻から息を吸います。

③その時は、逆に体の端々まで空気が流れ込んでいくのをイメージします。

(またお腹が膨らんでいるかという体の動きも確かめます。)

④吸い込んだ酸素が全身の血液に勢いよく流れ込んでいく様子を頭の中に思い浮かべます。

⑤吐く時はゆっくり、体の中の不純物が出ていくようなイメージをします。


このようにして、空気の出し入れだけに意識を集中させるんです。


でも、あまり緊張してる場面を頭から消そう消そうと意識しすぎないでくださいね。

ほら、人って考えちゃいけないって思うことほど考えてしまうことってあるでしょ?

なので、緊張してる場面を追い出すんじゃなくて、空気の出し入れに意識を傾けてください。

緊張してる場面が頭に浮かんできてもそのまま無視無視。

緊張してる場面は浮かびつつも、あくまで空気の出し入れに集中する・・・

そんなイメージでやってみましょう♪


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リラックス方法としての腹式呼吸のメリット


すっきり!目覚め

浅く息をするより深く息をするほうが「なんとなくリラックスした気持ちになれそう」と思いますよね。


でも、これはただの思い込みなどではなく、深く息をすることで体の中でも実際に変化がおきているんです。


副交感神経を優位に


人間の自律神経には交感神経と副交感神経があります。


交感神経は人間を緊張状態にさせ、副交感神経は逆にリラックスさせる働きをします。


そう、人をリラックスさせるための神経が副交感神経と呼ばれてるんですね。


この2つの神経はその人の環境や受けたストレスによって優位性が変わります。



たとえばこれから試験だ、という時はドキドキして交感神経が優位になります。


でも、夜寝る時は体がだらりとして副交感神経が優位になります。


深く呼吸をすることは、この副交感神経を優位にさせるんですね。


なぜ呼吸で副交感神経が優位に?


腹式呼吸は胸でする呼吸とは違って、肺の下の「横隔膜」っていう組織が上下運動します。


肺を囲ってる組織の一つですね。


イメージ的には、「ビードロ」の底の部分です。

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出典:https://v.rentalserver.jp

息を吹き入れると底が膨らんで、息を吸い込むと底が凹むガラス製のおもちゃです。


息を出し入れするたびに、「ポッ・・・ペン・・・」と音がなります。


ちょっとマイナーですか?


まあ、あんな感じで肺を覆ってる組織の底の部分が膨らんだり凹んだりするんですね。


で、その横隔膜には自律神経が密集しています。


なので、吐く息をゆ〜っくりとすることで、自律神経が刺激され、副交感神経が優位になるっていうわけなんです。

脂肪を燃焼させる


また、この横隔膜が大きく動くことでエネルギーを消費し、脂肪を燃焼させることができます。


呼吸を変えるだけで、新陳代謝もよくなるんですね♪

発声がよくなる


歌の練習をする時によく言われる言葉。


「腹式呼吸をして!」


「腹から息を出す!」


これはその通りです。


腹式呼吸をすることで声が大きくはっきり出やすくなるんですね。


例えばこれから面接がある時など「声が小さくて聞こえない」と言われる人には絶好の呼吸法ですね。

まとめ


緊張する場面であればあるほどワクワクして楽しい!


と思うのはおそらく漫画の主人公だけです。


あるいは、プロのスポーツ選手とか?


私たちのほとんどは、「失敗したくない場面」ではできるだけ緊張せずにやり過ごしたいと思っています。


試験や面接のちょっと前に、自分で自分を落ち着かせてリラックスできれば、気持ちが楽になりますよね。


腹式呼吸法は、道具もいりませんし特別な場所もそれほど必要とはしません。


自分の体ひとつでできるリラックス方法なんです。


それに自分で自分がコントロールできるって、かっこいいですよね。


腹式呼吸法を覚えていつでも冷静な自分を取り戻せるようにすると、試験、就活、大事なプレゼンなど・・・


どんな場面でも落ち着いて対処できるようになります。


しかもダイエットや美声の効果もあって一石三鳥!


あなたもリラックス方法に使える腹式呼吸を取り入れてみませんか♪

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